Pour cette 3ème séance de training spécial confinement, le JACCHB Jacou Clapiers Le Crès Handball vous propose 2 nouvelles séries d’exercices à faire à la maison : renforcement et cardio.
Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour en avoir un aperçu en vidéo.
Circuit renforcement à faire chez soi
Temps d’activité par exercice 20 secondes, temps de récupération entre chaque exercice 10 secondes sur un Tabata (20-10).
Un Tabata* dure 4 min donc tous les exercices sont à faire 2 fois :
- Squats, ou squats jump, ou squats une jambe (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
- Dips sur chaise, ou dips jambes tendues, ou dips jambes surélevées (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
- Fentes, ou fentes sautées, ou fentes sautées avec appuis (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
- Pompes genoux, ou pompes, ou pompes pieds surélevés (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
Ce circuit est à faire 2 fois en activité maximum et en amplitude maximum
Circuit training cardio à faire chez soi
Temps d’activité par exercice 20 secondes, temps de récupération entre chaque exercices 10 secondes sur un Tabata (20-10).
Un Tabata* dure 4 min donc tous les exercices sont à faire 2 fois :
*Tabata : c’est un entraînement fractionné qui a pour but de travailler le cardio. Vous pouvez trouver des rythmes Tabata en musique sur toutes les plateformes musicales. Attention, ne prenez que les Tabata de 4 minutes. Vous aurez avec le Tabata un temps d’efforts de 20 secondes puis un repos de 10 secondes entre chaque exercice.
Musique pour rythmer l’enchaînement de vos 8 exercices sur le tabata :