Cette semaine, le JACCHB Jacou Clapiers Le Crès Handball vous propose 2 nouvelles séries d’exercices à faire à la maison pendant le confinement : gainage et cardio.
Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour en avoir un aperçu en vidéo.
Circuit renforcement à faire chez soi
Temps d’activité par exercice 20 secondes, temps de récupération entre chaque exercice 10 secondes sur un Tabata (20-10).
Un Tabata* dure 4 min donc tous les exercices sont à faire 2 fois :
- Gainage bras tendus, ou gainage coudes, ou gainage commando (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
- Gainage latéral 1er côté, ou gainage dynamique, ou gainage étoile (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
- Gainage latéral 2ème côté, ou gainage dynamique, ou gainage étoile (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
- Gainage bras tendus dynamique, ou gainage coudes dynamique, ou gainage pompes Jack (à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur)
Ce circuit est à faire 2 fois en activité maximum et en amplitude maximum
Circuit training cardio à faire chez soi
Temps d’activité par exercice 20 secondes, temps de récupération entre chaque exercices 10 secondes sur un Tabata (20-10).
Un Tabata* dure 4 min donc tous les exercices sont à faire 2 fois :
- Tipping sur place
- Squats jump
- Mountain climber
- Slam (à faire sans le ballon sauf pour les téméraires)
*Tabata : c’est un entraînement fractionné qui a pour but de travailler le cardio. Vous pouvez trouver des rythmes Tabata en musique sur toutes les plateformes musicales. Attention, ne prenez que les Tabata de 4 minutes. Vous aurez avec le Tabata un temps d’efforts de 20 secondes puis un repos de 10 secondes entre chaque exercice.
Musique pour rythmer l’enchaînement de vos 8 exercices sur le tabata :