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JACCHB - Jacou Athlétic Clapiers Le Crès Handball
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Home Training : Tabata Renforcement Musculaire

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Circuits Training Spécial Confinement

Le Jacou Clapiers Le Crès Handball vous propose une séance d’exercices de renforcement musculaire en attendant de se revoir sur les terrains.

Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour en avoir un aperçu en vidéo.

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer les exercices.

Circuit training renforcement musculaire à faire chez soi

Temps d’activité par exercice 20 secondes, temps de récupération entre chaque exercice 10 secondes sur un Tabata (20-10).

Un Tabata* dure 4 min donc tous les exercices sont à faire 2 fois.

Pour chaque exercice, vous avez 3 propositions à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur.

  1. Gainage bras tendusGainage coudesGainage commando
  2. Gainage latéral 1er côtéDynamiqueEtoile
  3. Gainage latéral 2ème côtéDynamiqueEtoile
  4. Gainage bras tendus dynamiqueGainage coudes dynamiqueGainage pompes Jack

 

  1. SquatsSquats jumpSquat une jambe
  2. Dips sur chaiseDips jambes tenduesDips jambes surélevées
  3. FentesFentes sautées → Fentes sautées avec appuis
  4. Pompes genouxPompesPompes pieds surélevés

 

  1. Gainage bras tendusGainage coudesGainage commando
  2. Gainage latéral 1er côtéDynamiqueEtoile
  3. Gainage latéral 2ème côtéDynamiqueEtoile
  4. Gainage bras tendus dynamiqueGainage coudes dynamiqueGainage pompes Jack

 

  1. SquatsSquats jumpPistol squat assisté
  2. Relevé de bassin statiqueRelevé de bassinLeg curl avec serviette
  3. FentesFentes sautéesFentes sautées avec appuis
  4. Genoux à deboutSaut genoux à deboutNinja jump

 

*Tabata : c’est un entraînement fractionné qui a pour but de travailler le cardio. Vous pouvez trouver des rythmes Tabata en musique sur toutes les plateformes musicales. Attention, ne prenez que les Tabata de 4 minutes. Vous aurez avec le Tabata un temps d’efforts de 20 secondes puis un repos de 10 secondes entre chaque exercice.

Musique pour rythmer l’enchaînement de vos 8 exercices sur le tabata :