Le Jacou Clapiers Le Crès Handball vous propose une séance d’exercices de renforcement musculaire en attendant de se revoir sur les terrains.
Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour en avoir un aperçu en vidéo.
N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer les exercices.
Circuit training renforcement musculaire à faire chez soi
Temps d’activité par exercice 20 secondes, temps de récupération entre chaque exercice 10 secondes sur un Tabata (20-10).
Un Tabata* dure 4 min donc tous les exercices sont à faire 2 fois.
Pour chaque exercice, vous avez 3 propositions à faire au choix en fonction du niveau, du plus facile au plus dur.
- Gainage bras tendus → Gainage coudes → Gainage commando
- Gainage latéral 1er côté → Dynamique → Etoile
- Gainage latéral 2ème côté → Dynamique → Etoile
- Gainage bras tendus dynamique → Gainage coudes dynamique → Gainage pompes Jack
- Squats → Squats jump→ Squat une jambe
- Dips sur chaise → Dips jambes tendues → Dips jambes surélevées
- Fentes → Fentes sautées → Fentes sautées avec appuis
- Pompes genoux → Pompes → Pompes pieds surélevés
- Gainage bras tendus → Gainage coudes → Gainage commando
- Gainage latéral 1er côté → Dynamique → Etoile
- Gainage latéral 2ème côté → Dynamique → Etoile
- Gainage bras tendus dynamique → Gainage coudes dynamique → Gainage pompes Jack
- Squats → Squats jump → Pistol squat assisté
- Relevé de bassin statique → Relevé de bassin → Leg curl avec serviette
- Fentes → Fentes sautées → Fentes sautées avec appuis
- Genoux à debout → Saut genoux à debout → Ninja jump
*Tabata : c’est un entraînement fractionné qui a pour but de travailler le cardio. Vous pouvez trouver des rythmes Tabata en musique sur toutes les plateformes musicales. Attention, ne prenez que les Tabata de 4 minutes. Vous aurez avec le Tabata un temps d’efforts de 20 secondes puis un repos de 10 secondes entre chaque exercice.
Musique pour rythmer l’enchaînement de vos 8 exercices sur le tabata :